Terapia
Cognitivo-
Comportamental
A Abordagem que, Comprovadamente, Transforma Vidas.
Texto por Victoria Sciascia Cetraro,
Psicóloga Cognitivo-Comportamental
Ribeirão Preto · 2025
CRP 12/16632
O que é a TCC?
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem terapêutica baseada na ideia de que nossos pensamentos, emoções e comportamentos estão interligados. Ou seja, a forma como interpretamos uma situação influencia diretamente o que sentimos e como agimos.
Emoção
Comportamento
Pensamento
Mas, o que significa "cognitivo" na TCC?
O que são os
pensamentos automáticos?
Os pensamentos automáticos são ideias que surgem de maneira involuntária e rápida em resposta a uma situação. Eles costumam ser tão instantâneos que muitas vezes não percebemos sua presença, apenas sentimos suas consequências emocionais e comportamentais.
Dependendo de seu conteúdo, os pensamentos podem ser:
FUNCIONAIS
Ajudam a lidar melhor com as situações
OU
DISFUNCIONAIS
Aumentam o sofrimento e reforçam padrões negativos
O termo vem de cognição, que se refere aos processos mentais que usamos para perceber, interpretar e dar sentido ao mundo ao nosso redor. Em outras palavras, a parte cognitiva da TCC se concentra nos pensamentos, porque eles desempenham um papel fundamental na forma como experimentamos nossas emoções e tomamos decisões.
Imagine que um amigo não responde sua mensagem imediatamente. Sua interpretação dessa situação pode gerar emoções e comportamentos diferentes:
Exemplo Simples:
Pensamento: "Ele está me ignorando."
Emoção: Ansiedade ou tristeza.
Comportamento: Evitar conversar com ele no futuro.
1
Pensamento: "Ele deve estar ocupado."
Emoção: Tranquilidade.
Comportamento: Esperar pacientemente pela resposta.
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Note como os pensamentos surgem de forma espontânea, sem muita reflexão prévia.
Na TCC, eles recebem o nome de
"Pensamentos Automáticos"
Os pensamentos automáticos não surgem do nada; eles fazem parte de um sistema cognitivo mais amplo, que incluem as crenças que construímos ao longo da vida – as chamadas Crenças-Regra (ou Crenças Intermediárias) e, em um nível ainda mais profundo, as Crenças Centrais.
Crenças Centrais
Crenças-Regra
(ou Crenças Intermediárias)
Pensamentos
Automáticos
O que são as
Crenças-Regra,
ou Crenças Intermediárias?
Os três níveis de cognição dentro da TCC
As crenças-regra, também chamadas de crenças intermediárias, são ideias que funcionam como manuais internos — orientações que seguimos, muitas vezes sem perceber, para tentar nos proteger emocionalmente ou sermos aceitos pelos outros.
Elas geralmente surgem de experiências passadas e se expressam por meio de regras, exigências ou suposições, como:
“Se eu errar, então as pessoas vão me rejeitar.”
“Eu devo dar conta de tudo sozinho.”
“Não posso demonstrar fraqueza.”
As crenças-regra tentam nos manter seguros — mas, muitas vezes, nos limitam mais do que nos protegem.
Elas costumam se formar para evitar que toquemos em feridas mais profundas, ligadas à forma como enxergamos a nós mesmos, os outros e o mundo.
Essas feridas estão na base das chamadas crenças centrais.
As crenças-regra atuam como filtros que moldam a forma como interpretamos as situações. Elas influenciam diretamente os pensamentos automáticos que surgem, as emoções que sentimos e os comportamentos que adotamos.
Exemplo:
Crença-regra:
“Eu devo sempre parecer forte.”
Situação:
Está triste, mas um amigo pergunta como está.
Pensamento automático:
“Não posso demonstrar fraqueza.”
Emoção:
Angústia, solidão.
Comportamento:
Sorri e diz que está tudo bem, mesmo precisando de apoio.
O que são as
Crenças Centrais?
Integrando,
didaticamente,
os conceitos-chave da TCC.
As crenças centrais são ideias profundas e enraizadas que temos sobre nós mesmos, os outros e o mundo. Elas costumam se formar a partir de experiências marcantes, principalmente na infância, e influenciam silenciosamente nossos pensamentos, emoções e comportamentos ao longo da vida.
Essas crenças podem ser negativas ou positivas, e todas as pessoas carregam uma mistura de ambas.
Algumas crenças centrais nos fortalecem, enquanto outras podem limitar nosso bem-estar emocional e, inclusive, gerar sofrimento. Veja alguns exemplos na tabela abaixo:
Categoria
Crença Negativa / Disfuncional
Crença Positiva / Funcional
-
“Eu não sou bom o suficiente.”
-
“Sou fraco.”
-
“Nada do que eu faço dá certo.”
Sobre si mesmo
-
“Eu tenho valor, mesmo com imperfeições.”
-
“Sou capaz de lidar com dificuldades.”
-
“Posso aprender e melhorar com o tempo.”
Sobre os outros
-
“As pessoas vão me abandonar.”
-
“Ninguém se importa comigo.”
-
“Todos querem me criticar.”
-
“Posso confiar em algumas pessoas.”
-
“Há pessoas que se importam comigo.”
-
“Nem todo mundo está me julgando.”
Sobre o mundo
-
“O mundo é perigoso.”
-
“A vida é injusta com pessoas como eu.”
-
"Nada vai dar certo pra mim.”
-
“O mundo pode ser seguro em muitos
contextos.”
-
“A vida tem desafios, mas também tem
possibilidades.”
-
“Algumas coisas podem dar certo com
esforço e apoio.”
Afinal, como as crenças centrais se conectam com as crenças-regra?
A regra surge como uma forma de lidar com a dor que a crença central negativa poderia causar. É como se a mente criasse estratégias compensatórias para evitar que essa crença mais profunda — e muitas vezes indesejada — pareça verdadeira. Por isso, chamamos essas regras de “regras de sobrevivência emocional”.
Mesmo que elas tenham surgido como formas de proteção, com o tempo podem se tornar limitadoras — mantendo a pessoa presa a padrões de pensamento, emoção e comportamento que já não servem mais.
EXEMPLO
Situação:
Durante uma conversa, alguém demonstra interesse em conhecê-lo melhor.
Emoção:
Ansiedade, insegurança.
Comportamento:
Age de forma forçada para agradar, evita discordar, tenta prever o que o outro quer ouvir.
Pensamento
Automático:
“Se eu não for interessante ou legal o tempo todo, essa pessoa vai se
afastar.”
Essa regra atua como uma tentativa de garantir aceitação e diminuir o risco de rejeição — como se a pessoa tentasse evitar confirmar, mesmo sem perceber, a ideia dolorosa de que não é digna de amor.
Crença-Regra:
“Eu preciso agradar sempre para que gostem de mim.”
Crença Central
(negativa):
“Eu não sou digno de amor.”
Essa é uma crença profunda, geralmente formada a partir de experiências de rejeição ou abandono. Mesmo que a pessoa não pense nisso o tempo todo, essa ideia pode afetar silenciosamente seus relacionamentos e sua autoestima.
Possíveis benefícios imediatos
do ciclo acima
-
Sensação momentânea de aceitação ou aprovação.
-
Redução da ansiedade social ou medo de rejeição.
-
Evita conflitos e desconfortos imediatos.
-
Pode gerar a impressão (para si mesma) de estar "no controle" da situação.
Possíveis efeitos colaterais
do ciclo acima
-
Desgaste emocional
-
Dificuldade de se sentir amada de forma genuína
-
Desconexão com a própria autenticidade
-
Solidão, mesmo em companhia
-
Reforço paradoxal da crença central: “Eu não sou digno de amor.”
Observe que o esforço para evitar o impacto de uma crença central negativa pode até trazer alívio momentâneo, mas, com o tempo, acaba alimentando um ciclo em que a pessoa reforça exatamente o que mais teme: a confirmação, mesmo que indireta, dessa ideia dolorosa.
A TCC como
Caminho de Transformação.
A Terapia Cognitivo-Comportamental é um processo profundo de autoconhecimento e transformação. Com ela, você aprende a identificar, questionar e flexibilizar as crenças centrais e as regras internas que as sustentam — abrindo espaço para interpretações mais realistas, saudáveis e coerentes com a pessoa que você é hoje.
É um caminho de volta para si, que permite um relacionamento mais gentil e autêntico com os próprios pensamentos, emoções e com a própria história — convertendo dor em consciência, rigidez em flexibilidade e mecanismos de autoproteção em presença genuína.
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